維持腸道健康，預防便秘

腸道健康，人才會健康 

  現代人久坐，外食多，壓力大，常熬夜，許多人都有便秘的困擾。尤其是女性，在排卵後黃體素上升，黃體素抑制子宮內膜平滑肌收縮以利著床，但同時也抑制腸道蠕動，因此月經來的前幾天，女性特別容易有便秘的問題。

  長期便秘可導致大便出血、痔瘡、肛裂，且宿便在腸道內易產生毒素，導致面色暗沉、皮膚粗糙、痤瘡、肥胖等問題。

如何預防便秘?

1.飲食規律，多攝取高纖食材

  很多人為了減重，不吃早餐，其實早餐有助於養成排便反射，同時膽囊在受到早餐油脂刺激後，也會排出膽汁，減少膽結石的機率。

高纖食物:

• 穀物-全麥麵包、紅米、燕麥片
• 蔬菜類-芥藍、花椰菜、菠菜
• 根莖類-馬鈴薯、番薯
• 豆類-鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、黑豆、紅豆
• 菇藻類- 草菇、冬菇、磨菇、黑木耳
• 水果類-橙、葡萄柚、蘋果、木瓜、奇異果、西瓜

  奇亞子含有非常高的膳食纖維，每100g奇亞子含有29.7g的膳食纖維，外食族可以攝取補充，因為便當常見菜色，高麗菜(100g含1.5-2g左右)，膳食纖維量其實是偏低的，建議選擇菜色時可選地瓜葉、莧菜、木耳等含有較多膳食纖維的疏菜。

2.規律運動

  便秘與久坐相關，鍛鍊身體會增加腹肌與橫膈肌運動，可刺激腸道蠕動，每天最好能進行20-40分鐘的散步、慢跑或游泳等運動。

3.養成良好排便習慣

  每天早上起床先喝300c.c的溫開水，讓腸道開始活動，吃完早餐後如果有便意就立即去排便，養成定期排便的習慣，如果有便意時常常忍住不排便，將會抑制排便的神經衝動，久了將導致便秘。此外每次排便時間不宜太長，不要在廁所看書報、玩手機。

4.水分、與油脂攝取

  許多人很愛吃蔬菜水果，排便卻還是困難，甚至有羊屎便的狀況，通常就是水分或油脂攝取過少導導致。每天應喝體重(kg)*30-35的CC數的水量，例如:70kg的人一天至少要喝2100c.c的水量才足夠。而油脂則有讓糞便柔軟平順的功效，建議減肥仍要攝取油脂，減少糖分與澱粉的攝取才是減肥的重點。

便秘了該如何調理?

  便秘根據每個人體質狀況不同，也大略分成4類，熱秘、氣滯、冷秘、血虛，除了遵守上面避免便秘的四個規則外，飲食上和生活作息也可根據類型的不同而調整。

熱秘:

  大便羊屎狀或粗大堅硬難解、面紅、皮膚油亮、易口臭、心急心煩、口乾。

  可多攝取水梨、鳳梨、小黃瓜、苦瓜、決明子茶。

  忌燒烤、油炸、辛辣、薑母鴨、羊肉爐。

氣滯:

  排氣多、腹悶脹、常打嗝、胸悶、喜嘆息、常覺呼吸不暢、壓力大、多坐少動。

  可多吃白蘿蔔、柚子、薄荷茶、玫瑰花茶、陳皮，並且要多運動。

  忌糯米類、甜食、柿子、李子、濃茶。

冷秘:

  排便雖不硬，但久久才一次，手腳冰冷，面色白、腰痠、下肢易水腫、夜間多尿、怕冷。

 可食用麻油拌菠菜，飲食中可多吃羊肉、牛肉等溫性肉類，加入蔥、薑、蒜、胡椒等溫性佐料，可多用熱水泡腳改善循環。

  忌食瓜果類、哈密瓜、火龍果、奇異果、冰品、飲料。

血虛:

  排便乾硬，有時一周一次，常見於老年人、產後、貧血患者，身材偏瘦、口乾、易頭暈、心悸。

  可多食木耳、海參、菠菜、豬肝、桑椹、黑芝麻

  忌食辛辣、油炸、五香調料。

  若遵守以上調理規則，便秘的狀況仍無法解決，建議尋求中醫師的幫助，畢竟以上只是簡單的分型，不一定符合每個人的情況，臨床可能是寒熱虛實參雜。

  Dr.鍾中醫師關心您的健康