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2011年7月24日 星期日

減肥:脂肪流失和肌肉流失

    一般減重通常會減掉三樣東西脂肪、水和肌肉。一般過重的人的減肥目標當然是減掉體脂肪的比率。此外,因為脂肪的密度比肌肉輕,所以要是減重是減掉脂肪,通常會比減掉肌肉,在外觀上會有更明顯變瘦的感覺,要是你能夠減少10%的體脂肪就能夠在外觀上有很明顯的瘦下來

  藉由舉重(例如伏地挺身)以及攝取足量的蛋白質,可以減少在減重過程中的肌肉流失。再進行低糖飲食的人或是做一些強度很強的運動減肥的人,最好能夠攝取足量的蛋白質。根據National Academy of Sciences的研究,成人每天建議要攝取每公斤0.8g的蛋白質,但是過量的蛋白質攝取對於腎功能不好的人是有傷害的。
基礎代線率(BMR),是身體在休息沒有做任何運動下一天所需要的卡路里,BMR會受到一個人的體重以及肌肉比率而有所不同。當你的肌肉的比率越高,你就可以自然的消耗更多卡路里,也就是說你可以吃越多而不會變胖。相反的,身上肌肉少脂肪多的人,很容易攝取少量的卡路里就變胖。
  一般來說,減重時會同時減去肌肉和脂肪,如果一個人的減重時,攝取的卡路里是大於BMR的,那麼這個人可以瘦掉較高的脂肪比率。相反的,如果一個人吃的飲食熱量低於BMR時,他會瘦掉較多的肌肉。在極度節食的情況下,一個人可能會流失50%的脂肪和50%的肌肉,因為肌肉的減少所以BMR也下降了。
  所以減重時如何維持身體的肌肉比率是一個關鍵。為了達到這個目標,專家建議不要減少過多的糖分攝取。只要減少兩天減少20%一天所需的卡路里,脂肪就會開始下降。這樣的卡路里減少,可以減少脂肪的同時,又不會使肌肉比例下降,因為肌肉中的肝醣有適當的補充。
  每天吃飽飯後的1.5到2小時是糖分消耗最高的時候,這時候去運動也可以幫助達到消耗脂肪而不消耗肌肉的目的。在這段時間裡面,血糖和胰島素正在緩慢的下降,當胰島素下降時,胰臟會製造更多的升糖素,使得儲存在脂肪中的營養釋放出來轉換成能量。相反地,如果血糖一下升高很多,胰島素的分泌會使養分存到肌肉中,而過量的就轉換為脂肪。但是若是胰島素一下降太多,肌肉得不到適量養分來儲存。所以,在每一天中,運動後最好還要有一餐,來恢復肌肉在運動中所消耗的能量。

Reference:http://en.wikipedia.org/wiki/Dieting#Low-fat_diets

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